Diario Alimentare

Occorre alimentarsi in maniera equilibrata e varia, secondo i dettami della Dieta mediterranea (es. consimenti a crudo). Seguire quanto più possibile le frequenze settimanali raccomandate degli altri alimenti*:

• FRUTTA 3 frutti al giorno

• VERDURA 2 porzioni di verdura al giorno, più frequentemente cruda

• CEREALI ogni giorno ed a ogni pasto, pasta o riso o mais, ecc. meglio se integrali

• PESCE 3 volte a settimana

• CARNE ROSSA O BIANCA 3 volte a settimana

• UOVA (1 o 2) 1 volta a settimana al posto della carne

• AFFETTATI prosciutto crudo o cotto e bresaola 2 volte a settimana con moderazione

• INSACCATI Salame, mortadella, salsiccia, wurstel e similari 1 volta a settimana con moderazione

• LEGUMI 2-3 volte a settimana

• LATTE O YOGURT 1-2 volte al giorno

• FORMAGGI preferibilmente stagionati come il Grana Padano DOP 2 volte a settimana oppure freschi ma in sostituzione di carne o uova

Distribuire l'assunzione di cibo nella giornata in 5 momenti (prima colazione, spuntino di metà mattina, pranzo, merenda, cena), cercare di non saltare i pasti e tenere a mente che i 3 pasti principali (colazione, pranzo e cena) devono essere più sostanziosi per consentire all'organismo di affrontare al meglio la giornata: alla prima colazione è associato il 15-20% di apporto calorico giornaliero, sia al pranzo che alla cena il 30-40%, mentre a spuntino di metà mattina e merenda pomeridiana il restante 5-10%.

Mangiare in relazione a quanto si consuma: il fabbisogno energetico varia a seconda dell'età, del genere, della conformazione fisica, della statura e del tipo di attività svolta*:

• Per bambini di 6 anni, del peso approssimativo di 23,3 kg, vengono raccomandate al giorno 1.030 Kilocalorie (fabbisogno energetico basale)

• Per bambini di 7 anni, del peso approssimativo di 26,2 kg, vengono raccomandate al giorno 1.100 Kilocalorie (fabbisogno energetico basale)

• Per bambini di 8 anni, del peso approssimativo di 29,5 kg, vengono raccomandate al giorno 1.180 Kilocalorie (fabbisogno energetico basale)

• Per bambini di 9 anni, del peso approssimativo di 33,2 kg, vengono raccomandate al giorno 1.260 Kilocalorie (fabbisogno energetico basale)

• Per bambini di 10 anni, del peso approssimativo di 37,2 kg, vengono raccomandate al giorno 1.320 Kilocalorie (fabbisogno energetico basale)

• Per bambine di 6 anni, del peso approssimativo di 23,3 kg, vengono raccomandate al giorno 960 Kilocalorie (fabbisogno energetico basale)

• Per bambine di 7 anni, del peso approssimativo di 26,2 kg, vengono raccomandate al giorno 1.020 Kilocalorie (fabbisogno energetico basale)

• Per bambine di 8 anni, del peso approssimativo di 29,5 kg, vengono raccomandate al giorno 1.090 Kilocalorie (fabbisogno energetico basale)

• Per bambine di 9 anni, del peso approssimativo di 33,2 kg, vengono raccomandate al giorno 1.160 Kilocalorie (fabbisogno energetico basale)

• Per bambine di 10 anni, del peso approssimativo di 37,2 kg, vengono raccomandate al giorno 1.190 Kilocalorie (fabbisogno energetico basale)

I valori sopra descritti devono essere poi moltiplicati a seconda del livello di attività fisica LAF (Classificazione dello stile di vita in relazione all'intensità dell'attività fisica abituale):

1. LEGGERO (stile di vita sedentario o con leggera attività fisica): minimo 1,40 e massimo 1,69

2. MODERATO (stile di vita fisicamente attivo o moderatamente attivo): minimo 1,70 e massimo 1,99

3. PESANTE (Stile di vita fisicamente vigoroso): minimo 2 e massimo 2,40

Mangiare in relazione a quanto si consuma: il fabbisogno energetico varia a seconda dell'età, del genere, della conformazione fisica, della statura e del tipo di attività svolta*:

• Per bambini di 10-11 anni, del peso compreso tra 37,2 e 41,7 kg, vengono raccomandate al giorno da un minimo di 1.320 ad un massimo di 1.400 Kilocalorie (fabbisogno energetico basale)

• Per maschi di 12 anni, del peso approssimativo di 46,9 kg, vengono raccomandate al giorno 1.490 Kilocalorie (fabbisogno energetico basale)

• Per maschi di 13 anni, del peso approssimativo di 52,7 kg, vengono raccomandate al giorno 1.590 Kilocalorie (fabbisogno energetico basale)

• Per maschi di 14 anni, del peso approssimativo di 58,7 kg, vengono raccomandate al giorno 1.700 Kilocalorie (fabbisogno energetico basale)

• Per femmine di 10-11 anni, del peso compreso tra 37,5 e 42,7 kg, vengono raccomandate al giorno da un minimo di 1.190 ad un massimo di 1.260 Kilocalorie (fabbisogno energetico basale)

• Per femmine di 12 anni, del peso approssimativo di 48,4 kg, vengono raccomandate al giorno 1.340 Kilocalorie (fabbisogno energetico basale)

• Per femmine di 13 anni, del peso approssimativo di 52,5 kg, vengono raccomandate al giorno 1.390 Kilocalorie (fabbisogno energetico basale)

• Per femmine di 14 anni, del peso approssimativo di 56,4 kg, vengono raccomandate al giorno 1.420 Kilocalorie (fabbisogno energetico basale)

I valori sopra descritti devono essere poi moltiplicati a seconda del livello di attività fisica LAF (Classificazione dello stile di vita in relazione all'intensità dell'attività fisica abituale):

1. LEGGERO (stile di vita sedentario o con leggera attività fisica): minimo 1,40 e massimo 1,69

2. MODERATO (stile di vita fisicamente attivo o moderatamente attivo): minimo 1,70 e massimo 1,99

3. PESANTE (Stile di vita fisicamente vigoroso): minimo 2 e massimo 2,40

Mangiare in relazione a quanto si consuma: il fabbisogno energetico varia a seconda dell'età, del genere, della conformazione fisica, della statura e del tipo di attività svolta* (Grafico affianco -->).

Inoltre è importante distribuire le Kcal in maniera corretta: Proteine 15%; Carboidrati 60%; Lipidi 25%.